15 Tips Tidur Bagi Pengidap Insomnia

Insomnia atau masalah tidur bisa didefinisikan sebagai kesukaran dalam memulai atau mempertahankan tidur. Tidak teraturnya jadwal tidur, seringnya bergadang, stress sering menjadi penyebab utama masalah ini. Kurangnya tidur tidak hanya mengakibatkan daya tahan tubuh menjadi berkurang, tetapi juga akan mengganggu konsentrasi, sehingga dapat berakibat fatal.

Berikut tips agar kamu segera terhindar dari insomnia / susah tidur :

1. Hindari Cahaya Saat Tidur
Cahaya sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon melatonin. Cahaya yang terang akan menghambat proses produksinya, dan tidak adanya cahaya akan mendorong proses produksinya.
Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber cahaya yang tidak bisa dimatikan.

2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah Jam kamu
Bila kamu terus-terusan melirik ke arah jam saat larut malam, tidur kamu akan tersiksa. kamu akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa waktu tidur sebelum hari sibuk kamu yang lain dimulai. Jika kamu salah satu dari orang tersebut, maka kamu harus menempatkan jam di dalam laci, bawah tempat tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak pandang kamu.

3. Gunakan Tempat Tidur Hanya Untuk Tidur
Para ahli mengatakan bahwa sebenarnya tempat tidur hanya boleh dipakai untuk kegiatan tidur. Jangan ada kegiatan mengecek buku saldo, berbicara di telepon, atau menonton TV. Segala sesuatu yang dilakukan di kamar tidur hanyalah istirahat dan rileks.
Tips: Atur suhu untuk mempernyaman tidur kamu, yaitu antara 68-72 derajat.

4. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Namun saat menjelang waktu tidur, kamu perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola, teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga mengandung kafein, jadi kamu juga harus menghindarinya.

5. Atur Jadwal Tidur
Aturlah agar jadwal pergi dan bangun tidur kamu sama di setiap harinya, termasuk juga akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan otak kamu tetap pada siklus bangun dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya, kamu akan dapat jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
Tips: Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30 menit segera mungkin setelah kamu bangun tidur. Cahaya ialah regulator terkuat untuk membangunkan kamu dari tidur.

6. Olahraga Teratur
Olahraga teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, selama kamu melakukannya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Energo yang kamu dapatkan setelah olahraga dapat membuat kamu tetap terjaga. Beri jarak antara kamu selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam.
Tips: olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai chi, dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.

7. Menetralisir Suara
Tetesan keran, anjing menggonggong, suara kendaraan akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur kamu.
Tips: Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih teratur dan tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. kamu juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya.

8. Jangan Merokok
Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan membuat kamu semakin terjaga dan dapat memperburuk insomnia.
Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok kamu, kamu akan tidur sedikit lebih baik jika kamu merokok lebih sedikit dari biasanya dan telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum kamu pergi tidur.

9. Jauhkan Binatang Peliharaan kamu dari Tempat Tidur
Gerakan anjing dan kucing peliharaan kamu akan mencegah kamu mendapat tidur nyenyak seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu, debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur kamu.
Tips: Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih binatang, bagaimana cara membuat peliharaan kamu tetap senang dan mau tidur di tempatnya sendiri.

10. Relaksasikan Pikiran kamu Sebelum Tidur
Redakan emosi dan juga pikiran kamu sekitar satu jam sebelum tidur. Bacalah sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat untuk menenangkan pikiran kamu.
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur kamu semakin sempit.

11. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Nyeri punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur, tetapi akan sangat mengganggu tidur nyenyak kamu. Solusi yang mudah ialah dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki kamu saat tidur menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di bagian punggung.
Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut kamu untuk mengurangi nyeri punggung saat malam hari.

12. Tempatkan Leher di Posisi yang Netral
Jika kamu bangun tidur dengan leher kaku, salahkan bantal kamu. Terkadang kamu menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu tipis. Bantal kamu harus berukuran tepat untuk mendukung leher kamu dalam posisi netral. Untuk tidur menyamping, hidung kamu harus sejajar denganpusattubuh kamu. Hindari tidur dengan posisi telungkup, karena justru akan melilitkan leher kamu.

13. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi yang dapat menyebabkan bersin-bersin, pilek, ataupun gatal-gatal dapat menyebabkan tidur kamu terganggu, dan hal itu mungkin dikarenakan tempat tidur kamu yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan debu, kutu dan segala macam penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah tempat tidur kamu dalam jangka waktu tertentu secara teratur.

14. Segera Konsultasi ke Dokter
Ketika tingkat keparahan insomnia kamu masih tergolong rendah, maka kamu masih bisa mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi jika selama sebulan insomnia kamu masih saja tidak kunjung sembuh, sudah saatnya untuk memeriksakan diri kamu dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh kamu. Insomnia bisa jadi hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yang lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya evaluasi dari dokter setempat.

15. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur ketika rasa kantuk kamu belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam menggunakannya. Obat tidur dapat membuat kamu kecanduan dan memiliki efek samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yang pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.